А начну я с правильного питания.
Чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным совсем не обязательно изнурять себя голодом, становиться приверженцем вегетарианской пищи и тратить огромные деньги на закупку суперполезных продуктов. Главное, питаться вовремя и в удовольствие!
Прочитав достаточно много информации по правильному и здоровому питанию, и исходя из собственного опыта, я отметила для себя 6 основных правил, которые помогают держать себя в форме:
1) Есть
регулярно и вовремя: завтрак, обед и
ужин, а между ними – легкие перекусы
(кефир, фрукты, орешки, горький шоколад).
Как говорится, «война войной, а обед по
расписанию!»
2) Перед
завтраком выпивать полстакана или
стакан теплой, почти горячей кипяченой
воды.
3) В
обед обязательно есть горячий суп!
4) Пережевывать
пищу тщательно, в спокойной обстановке,
не на ходу и не перед телевизором, ну
или хотя бы стараться во время еды
воспринимать только позитивную
информацию.
5) Ужинать
как минимум за 2 часа до сна. Ну если уж
очень хочется — можно выпить стакан
кефира перед сном.
6) Самое
приятное правило: когда очень хочется,
позволить себе можно все, но в меру и с
последующим исправлением (устроить на
следующий день разгрузочный день).
Ниже я предлагаю
свое проверенное полезное и экономное меню с
рецептами приготовления на семью из
3-4 человек на неделю.
Хочу предупредить, что это меню будет интересно тем, кто не подсчитывает в страхе калории и мечтает быстро похудеть.
Итак, все новое и хорошее начинаем с понедельника:
Завтрак:
Омлет с сыром и овощами
Выкладываем на дно сковородки кусочки нежирного сыра, разложим сверху кусочки помидоров, перца, посыпаем зеленью и заливаем смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем омлет в духовке или на газу 5-10 минут.
Внимание! Злоупотреблять омлетом и яйцами не стоит, норма на человека— 2 яйца пару раз в неделю.
Обед:
Фасолевый суп на курином бульоне
Отварим куриную грудку — 400гр., оставим ее на приготовление ужина.
На 2л куриного бульона:
стакан фасоли
2 ср. картофеля
1 морковка
1 репчатый лук
корень петрушки
зеленый лук
10 г сливочного масла
щепотка соли
20% сметана по вкусу
Предварительно замоченную с утра фасоль отварим до готовности. Все овощи моем и чистим. Морковь, лук и корень петрушки нарезаем кубиками и обжариваем на сливочном масле до полуготовности. Картофель нарезаем средними кубиками. Бульон доводим до кипения, добавляем обжаренные овощи, фасоль и картофель. Варим 10-12 мин до мягкости картофеля. В конце добавляем рубленый зеленый лук. Подаем со сметаной.
Ужин:
Куриное филе с фасолью и перцем
стакан фасоли
2 болгарских перца
1 куриная грудка
растительное масло — 4-5 ст.л.
1 репчатый лук
перец красный/черный молотый
соль
Ранее отваренную куриную грудку порежем на кусочки. Посолим, поперчим, обжариваем на растительном масле. Предварительно замоченную с утра фасоль отвариваем до готовности. Лук и перец нарезаем соломкой. Обжариваем на сковороде: сначала лук, через 5 мин. добавляем перец, и еще через 5 минут выкладываем фасоль. Солим, перчим, добавляем любимую приправу. Все вместе тушим 5-6 минут.
Вторник
Завтрак:
Овсянка
с бананом и киви
Варим
геркулес в пропорции 2:1 в течение 5 минут.
В настоявшуюся готовую кашу добавляем
банан и киви, порезанные кусочками.
Обед:
Доедаем
фасолевый суп :)
Ужин:
Баклажаны
с сыром и помидорами
2/3 баклажана
2/3 помидора
зубчик чеснока
пара ложек оливкового масла и смесь любых трав.
для тех кто, кто не может без мяса — нежирный фарш.
В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем разрезанные пополам баклажаны, затем посоленный и поперченный фарш, порезанные помидоры (толщина 0,5 см). Сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. Запекаем блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпаем сыром и тертой зеленью.
Среда
Завтрак:
Творожная
запеканка/сырники
Смешиваем
400-500 грамм нежирного творога, добавим
2 яйца, 5 ст. л. сахара, 1 ст.л. сливочного
масла и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную
смесь запекаем в микроволновке или
духовке 10 минут. Можно добавить кусочки
сухофруктов, ванилин, корицу.
Обед:
Сытный рисовый суп
Куриный бульон - 2,5 л
Рис - 0,25 стакана
Картофель - 2-4 шт.
Горошек консервированный - 1 банка
Морковь - 1 шт.
Лук репчатый - 1 шт.
Мука - 1 ст. л.
Лавровый лист - 1 шт.
Растительное масло - 30 г
Соль, перец, зелень - по вкусу
Куриную грудку отварим и вынем из бульона для приготовления ужина. Стакан бульона оставим также на приготовление ужина. Картофель нарезаем кубиками, моем рис. Картофель и рис опускаем в куриный кипящий бульон. Варим 15-20 минут. Лук нарезаем кубиками. Морковь натрем на крупной терке, обжарим, помешивая, на среднем огне 3-4 минуты в растительном масле. Добавим к овощам муку, быстро перемешаем. Открываем банку консервированного горошка. Мелко нарезаем зелень. В суп выкладываем зажарку и горошек. Солим, перчим, добавляем лавровый лист. Накрываем крышкой и подержим рисовый суп на самом маленьком огне 5-7 минут. В конце добавляем зелень.
Ужин:
Курица в горшочках
500 грамм картофеля
400 гр. куриного филе
400 гр. шампиньонов
4 помидора среднего размера
300-400 гр. твердого сыра
сметана или постный майонез
специи, соль и перец
зелень
Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала обжаренное филе отваренной ранее куриной грудки, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Заливаем куриным бульоном. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. Ставим горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
Четверг
Завтрак:
Сендвичи из цельнозернового хлеба со слабосоленым лососем, листовым салатом и помидорами. Лучше использовать зерновые булочки: они хорошо разрезаются на плоские «тарелочки» и менее калорийны, чем привычный батон. Два вареных яйца станут прекрасным дополнением к бутербродному завтраку.
Также можно посоветовать мясо вчерашней грудки из бульона, которое прекрасно гармонирует со свежими овощами — огурцами, помидорами и салатом.
Обед:
Доедаем
рисовый суп :)
Ужин:
Рыба, тушеная с овощами
500 грамм рыбного филе
1 морковка
200 грамм лука
2 ст.л. томатной пасты
4 лавровых листика и черный перец-горошек.
Рыбное филе нарезаем кубиками, морковь нарезаем соломкой, лук полукольцами. Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут. Подаем с рисом.
Пятница
Завтрак:
Гречневая каша
1 стакан гречневой крупы-ядрицы
2 стакана воды
1/2 ч.л. соли
1 ч.л. сахара
1 ст.л. сливочного масла.
Тщательно перебранную и промытую гречку заливаем холодной водой, ставим на сильный огонь, накрываем крышкой и доводим до кипения. Уменьшаем огонь и готовим примерно 15 минут, до полного испарения жидкости. Во время готовки кашу не перемешиваем и крышку не открываем. После выключения даем каше постоять еще 5 минут под крышкой. Добавляем в кашу сливочное масло, перемешиваем. Добавляем соль (и сахар, по желанию), снова перемешиваем. Даем постоять минутку и подаем.
Обед:
Классический рыбный суп
250г рыбы (филе трески или горбуша)
100г сливочного масла
3 картофеля
1средняя морковь
1 луковица
петрушка, зелень, соль, специи по вкусу
Рыбу заливаем водой и готовим бульон. Кубиками нарезаем картофель. Соломкой нарезаем морковь, лук и корень петрушки. Пассеруем коренья на сливочном масле. Рыбу достаем из бульона, разделаем на небольшие кусочки, в кипящий бульон кладем картофель и варим его 5-7мин, добавим пассерованные овощи, в суп возвращаем рыбу, варим его еще 10-15мин до готовности картофеля и рыбы. В конце варки заправляем суп солью, перцем, рубленой зеленью.
Ужин:
Мясо с запеченным картофелем
свинина (карбонад, шея) — 0,5кг
картофель средний — 3 шт.
помидоры — 2 шт.
лук репчатый — 1шт.
сыр твердый — 100гр
черный молотый перец, приправа к мясу
майонез
масло растительное
Замаринуем мясо: нарезаем вдоль карбонад кусочками по 1,5 см, хорошенько натрем солью, перцем и приправой для мяса. Нарезаем полукольцами лук и смешиваем с мясом и, если время позволяет, оставим мариноваться хотя бы на полчаса. Почистим картофель и нарезаем его кружочками. На смазанный растительным маслом противень выкладываем слоями: картофель, мясо, смазанное майонезом, сверху мяса - лук, затем порезанные кольцами помидоры. Запекаем мясо в разогретой духовке до 180°С в течение 50 минут. Перед готовностью натереть на терке сыр и посыпать им мясо и ставим в духовку еще на 10 минут.
Суббота
Завтрак:
Пшенная
каша с ягодами
Отвариваем
1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего
молока около получаса на медленном
огне. Не забываем помешивать. После
этого даем каше немного настояться,
добавляем по вкусу немного соли и меда,
а подаем со свежими или морожеными
ягодами. Можно использовать фруктовый
джем или варенье.
Обед:
Доедаем
рыбный суп :)
Ужин:
Запеканка из тыквы с изюмом
тыква 500 г
творог 150 г
изюм 50 г
яйца 2 шт.
сахар 6 ст.л.
крупа манная 3 ст.л.
масло сливочное
Очистим тыкву, порежем её на небольшие куски и запечем в духовке при температуре 180 градусов в течение 40 – 45 минут. Остужаем и готовим пюре. Добавим в массу по половине порции сахара и манки, яйцо, перемешаем. Добавим в творожную массу 3 столовые ложки сахарного песка, оставшуюся манку, одно яйцо. Кладем вымытый и подсушенный изюм, перемешаем. Форму для выпечки смазываем сливочным маслом, кладем сначала тыквенную, а потом творожную массу, слои повторяем несколько раз. Выпекаем запеканку из тыквы с изюмом и творогом в течение 50 – 60 минут при температуре 180 градусов. Воскресенье
Завтрак:
Тыквенная запеканка
Обед:
Суп из грудки с яйцом
Куриная грудка – 400 грамм
Морковка – 2 штуки
Картошка – 4 штуки
Лук – 1 штука
Яйца – 2 шт
Зелень (Укроп и петрушка) – 1 пучок
Соль – по вкусу
Сваренную куриную грудку разделим на 2 половинки: одну оставим в суп, вторую можно использовать на салат или на бутерброды утром. Нарезаем морковь на кубики и кладем их в суп. Лук нарезаем мелкими кубиками и также кладем его в бульон. Чистим и нарезаем картошку кубиками. Когда морковка сварится, можно в бульон выложить картофель. Для навара добавим 2 ст.л. мелкой вермишели. В самом конце, когда картошка и морковка готовы, в стакане смешать два яйца вместе с солью. Вливаем яйца в кастрюлю очень медленно – тоненькой струйкой, быстро мешая суп, чтобы яйцо растеклось тонкими ниточками. Подаем с зеленью.
Ужин:
Кабачок с грибами под сыром в духовке
кабачок 400 г
сыр полутвердый 100 г
шампиньоны 100 г
помидоры средние — 3 шт.
кунжут 1 ст.л.
соль, перец черный молотый
Кабачок порежем кружками, помидоры кружками, а шампиньоны на кусочки, сыр измельчим с помощью терки. Кабачки обжарим с 2 сторон, грибы также обжарим и немного потушим. Подготовленные компоненты помещаем в форму для запекания. Затем выкладываем помидоры, приправим солью и специями. Готовим в духовке в течение 15 минут при 180 градусах. Затем, овощи обильно посыпаем сыром и запекаем еще на протяжении 10 минут.
Ну и на закуску несколько рецептов легких и простых салатов на каждый день:
1. Витаминный салат
капуста белокачанаyя – 300-400 г
морковь – 1 шт.
яблоко – 1 шт. (кислое)
Заправка: подсолнечное масло – 2 ст. ложки, уксус (или лимонный сок) – 1 ч. ложка, сахар – 1/2 ч. ложки, молотый перец, соль – по вкусу.
Мелко шинкуем капусту. Морковь трем на крупной терке. Яблоко очистим от кожуры и удалим середину. Трем на крупной терке. Смешиваем все ингредиенты: капусту, морковь и яблоко. Поливаем заправкой.
2. Салат из цветной капусты и помидоров
цветная капуста (небольшая) — 1шт.
помидоры — 2шт.
сыр — 50гр
2 зубчика чеснока
1 ст.л. майонеза
соль и перец по вкусу
Цветную капусту моем, отвариваем до мягкости, остужаем и разбираем на соцветия. Помидоры очистим, нарежем ломтиками, сыр и чеснок натрем на терке. Соединяем капусту, помидоры, сыр, чеснок, заправляем майонезом, солим, перчим по вкусу.
3. Салат из красной рыбы
красная рыба малосоленая — 100гр
огурцы средние — 2 шт.
яйца — 3шт.
пол луковицы
майонез
зелень
Сварим яйца вкрутую. Пока яйца варятся: рыбу очищаем от косточек (если есть) и нарезаем средним кубиком. Огурцы, если нужно очищаем от кожицы и нарезаем также средним кубиком. Половину луковицы нарезаем мелким кубиком. Яйца очищаем от скорлупы и нарезаем кубиком. Смешиваем все ингредиенты вместе, добавляем майонез, соль и перец по желанию, перемешиваем.
4. Салат из пекинской капусты с кукурузой
пекинская капуста
банка кукурузы
болгарский перец — 1шт.
копченый сыр — 50гр
оливки
заправка: растительное масло — 1ст.л., лимонный сок — 1ч.л., соль по вкусу.
Всё
нарезаем в одинаковых пропорциях.
Сбрызнем лимонным соком, солим по вкусу
и заправляем подсолнечным рафинированным
маслом.
5.
Салат из багета
- сыр твердый 200 граммов
яйцо 4 штуки
помидор
багет 1 штука
майонез
соль
черный перец
петрушка
Отвариваем яйца и нарезаем кубиком. Натираем сыр на крупной терке, выкладываем в глубокую миску ровным слоем, добавляем майонез, затем выкладываем слой яиц и солим. Нарезаем багет на длинные тонкие ломтики, посыпаем солью, смесью специй и перекладываем на противень. Запекаем сухарики в духовке при температуре 160 градусов до золотистого цвета. Выкладываем остывшие сухарики ровным слоем в салат. Снова добавляем майонез. Нарезаем 300 г помидоров на средний кубик. Отправляем в салат. Солим и перчим. Украшаем салат петрушкой и сразу едим, пока сухарики хрустящие.
6. Слоеный салат с куриной грудкой
огурец — 1шт.
помидор — 1шт.
куриная грудка — 1 шт.
яйцо отварное — 1 шт.
масло оливковое — 1-2 ст.л.
соль, черный молотый перец по вкусу
Нарезаем
вареную/запеченную/копченую куриную
грудку. Нарезаем помидор. Трем огурец
на крупной терке. По отдельности натрем
белок и желток. Рубим зелень для
украшения. Выкладываем салат слоями:
куриное филе, огурец, белок, помидор,
желток. Смешать
вилкой сок лимона и оливковое масло.
Поливаем салат соусом, посыпаем зеленью.
7. Салат с печенью минтая
печень минтая - 1 б.
яйцо — 3 шт.
морковь — 1 шт.
зелёный лук — 5 шт.
плавленый сыр "Дружба" — 100 гр
cоль, петрушка — по вкусу
Заранее отваренные яйца натрем на крупной тёрке. Также натираем очищенную морковь и и сыр. Мелко шинкуем зеленый лук. Все измельчённые ингредиенты уложим в одну миску. Добавим к ним печень минтая, слив из неё жидкость и размяв содержимое банки вилкой. Салат перемешиваем и солим.